Anaerobes Training gilt als anspruchsvolle und intensive Form des Work-outs, das den gesamten Körper beansprucht. Es bringt erstaunlich gute Ergebnisse, insbesondere für Menschen, die abnehmen möchten. Im folgenden Text erklären wir Ihnen, was anaerobes Training ist und wie Sie es richtig durchführen.
Anaerobes Training gilt als anspruchsvolle und intensive Form des Work-outs, das den gesamten Körper beansprucht. Es bringt erstaunlich gute Ergebnisse, insbesondere für Menschen, die abnehmen möchten. Im folgenden Text erklären wir Ihnen, was anaerobes Training ist und wie Sie es richtig durchführen.
- Definition anaerobes Training
- Was ist der Unterschied zwischen aerobem und anaerobem Training?
- Die Herzfrequenz bei anaerobem Training
- Beispiele für anaerobes Training
- Vorteile des anaeroben Trainings
- Abnehmen mit anaerobem Training
- Die besten Geräte für anaerobes Training
- Anaerobes Training – Zusammenfassung
Definition anaerobes Training
Anaerobes Training bezieht sich auf eine Form des körperlichen Trainings, bei der Sie die Übungen ohne die Verwendung von Sauerstoff als primäre Energiequelle ausführen. Während aerobes Training auf Sauerstoffabhängigkeit basiert (z. B. beim Joggen oder Schwimmen), konzentriert sich anaerobes Training auf intensive, kurze Übungen, bei denen der Körper auf gespeicherte Energiereserven zurückgreift. Beispiele für anaerobes Training sind hochintensive Intervalltrainings (HIIT) oder Gewichtheben. Dieses Training steigert Muskelkraft, Schnelligkeit und Kraftausdauer.
Was ist der Unterschied zwischen aerobem und anaerobem Training?
Beim aeroben Training trainieren Sie mit niedriger Herzfrequenz (50 bis 80 % des Maximums), wodurch Sie Ihre Muskulatur kontinuierlich mit Sauerstoff versorgen. Die benötigte Energie gewinnen Sie durch aerobe Umwandlungen aus freien Fettsäuren. Diese Übungen dauern allerdings in der Regel recht lange – etwa 40 bis 60 Minuten. Um Atemnot zu vermeiden, trainieren Sie mit einem mittelintensiven Tempo, sodass Sie sich noch entspannt unterhalten können. Zu aeroben Training zählen beispielsweise Radfahren, Schwimmen, Inlineskaten, Joggen usw.
Um im anaeroben Bereich zu trainieren, steigern Sie Ihre Herzfrequenz auf etwa 80 bis 90 % Ihres Maximums. Die Muskeln nutzen dann Glykogen als Hauptenergiequelle. Die hohe Intensität führt zu beschleunigter Atmung (mitunter sogar Atemnot); sich zu unterhalten, fällt bei diesem Training schon eher schwer. Allerdings aktiviert dieses Work-out in hohem Maße den Stoffwechsel. Durch den Sauerstoffmangel versucht der Körper in den nächsten Stunden (oder sogar ein oder zwei Tage lang), eine erhöhte Menge Energie bereitzustellen. Dadurch verbrauchen Sie auch im Ruhezustand ähnlich viel Energie wie während des aeroben Trainings.
Die Herzfrequenz bei anaerobem Training
Wie bereits erwähnt, trainieren Sie mit einer Herzfrequenz von 80 bis 90 % Ihres Maximums. Um die richtige Herzfrequenz einfach zu ermitteln, gehen Sie von dem Durchschnittswert der maximalen Herzfrequenz mit 220 Schlägen/min aus. Ziehen Sie Ihr Alter ab und berechnen Sie dann die Prozentsätze. Bei einem 30-Jährigen liegt die anaerobe Herzfrequenz nach dieser Formel zwischen 152 und 171 Schlägen pro Minute (220 Schläge/min – 30 Jahre = 190; davon 80 bis 90 % ergeben eine Herzfrequenz von 152 bis 171 Schlägen/min).
Diese Formel eignet sich allerdings nur für Trainingsanfänger, da bei sehr aktiven Menschen und Sportlern die maximale Herzfrequenz deutlich niedriger liegt. Trainieren Sie regelmäßig, nutzen Sie die folgende Formel: 220 Schläge/min – Alter und halbieren Sie den erhaltenen Wert. Berechnen Sie die Prozentsätze Ihres Ergebnisses. Bei einem 30-Jährigen erhalten Sie so eine Herzfrequenz von 76 bis 85,5 Schlägen/min.
Bedenken Sie, dass es sich hierbei lediglich um Richtwerte handelt. Die exakte Frequenz hängt von Ihrer individuellen Kondition ab. Wenn Sie beabsichtigen, im anaeroben Bereich zu trainieren, lohnt sich eventuell eine Beratung durch einen Spezialisten wie einem Sportarzt, einem Kardiologen oder einem qualifizierten Trainer. Er hilft Ihnen dabei, die richtige Herzfrequenz zu bestimmen und gibt Ihnen die nötige Orientierung. In manchen Fällen empfiehlt sich zudem die Durchführung einer Spiroergometrie mit dem Sie die optimalen Parameter ganz exakt ermitteln. Ein Pulsmesser erleichtert es Ihnen während des Trainings, die Herzfrequenz zu kontrollieren und aufrechtzuerhalten.
Beispiele für anaerobes Training
Das Spektrum der anaeroben Übungen ist äußerst groß. Sprints, Seilspringen, schnelles Schwimmen oder traditionelles Krafttraining eignen sich ideal. Nachfolgend finden Sie einige Ideen für ein anaerobes Training.
Liegestütze und Kniebeugen
Ein umfassendes anaerobes Training führen Sie mit lediglich zwei Grundübungen (und deren Varianten) durch. Es handelt sich um ein leicht modifiziertes Tabata, einem japanischen Vier-Minuten-Intervalltraining, das wesentlich zur Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit und zur Fettverbrennung beiträgt. Seinen Namen verdankt es seinem Erfinder Izumi Tabata, einem Tokioter Wissenschaftler. Folgende Bein– und Oberkörperübungen führen Sie dafür zwei- bis dreimal pro Woche durch:
- 20 Sekunden breite Liegestütze, 10 Sekunden Pause, 20 Sekunden Sit-ups, 10 Sekunden Pause
- 20 Sekunden Burpees, 10 Sekunden Pause, 20 Sekunden schmale Liegestütze, 10 Sekunden Pause
- 20 Sekunden Kniebeugen mit Kurzhanteln, 10 Sekunden Pause, 20 Sekunden Liegestütze mit erhöhten Beinen, 10 Sekunden Pause
- 20 Sekunden Burpees, 10 Sekunden Pause, 20 Sekunden breite Liegestütze, 10 Sekunden Pause
Wärmen Sie sich vor dem Training mindestens 5 Minuten auf. Nutzen Sie eine Stoppuhr und dehnen Sie sich im Anschluss an die Übungen. Regelmäßiges, intensives Tabata-Training bringt trotz seiner sehr kurzen Dauer tolle Ergebnisse, die Sie bereits nach 3 bis 4 Wochen bemerken.
Sprünge & Jumping Jacks
Bauen Sie Jumping Jacks und andere Sprünge in Ihren Tabata-Trainingsplan ein. Sie eignen sich zudem für alle Trainingspläne, die auf dem Zirkeltraining oder auf der EMOM-Methode (Every Minute on the Minute) basieren. Bei dieser führen Sie eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen in einer Minute durch und wechseln danach zur nächsten Übung. Auch für alle Bodybuilder eigenen sich schnelle, intensive Sprungabfolgen, um dem Training mehr Effizienz zu verleihen.
Schnelles Radfahren
Anaerobes Training erreichen Sie auch durch sehr schnelles Radfahren. Um bei dieser eigentlich aeroben Sportart den anaeroben Bereich zu erreichen, eigenen sich folgende Radsportübungen:
- Fahren Sie auf ebenem Untergrund mit maximaler Intensität (mehr als 100 U/min) mit einem Finish von 10 Sekunden und Pausen von etwa 2 bis 3 Minuten.
- Fahren Sie etwa 8 kurze Anstiege (30 Sekunden bis 3 Minuten) mit einer Intensität über 90 U/min.
- Fahren Sie 4 Strecken über 2 Minuten bei einer Geschwindigkeit von mehr als 90 U/min und mit dazwischenliegenden Pausen von 4 Minuten. Trainieren Sie dabei auf flachem Gelände ohne Gefälle.
Für das Training verwenden Sie wahlweise ein herkömmliches Fahrrad oder einen Heimtrainer. Achten Sie bei der Auswahl vor allem auf Funktionen im Zusammenhang mit der Parameteranpassung (z. B. um die Tretschwierigkeit zu erhöhen) sowie Zähler für Zeit, Kilometer und Kalorienverbrauch.
Klimmzüge
Auch Klimmzüge bauen Sie erfolgreich in Trainingspläne auf Basis von Tabata oder Crossfit ein. Schnelle Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie 3 bis 4 Serien mit der maximalen Anzahl von Wiederholungen durchführen. Regelmäßiges Training ermöglicht es Ihnen, den Bizeps, den oberen Brustkorb und den Rücken perfekt zu formen. Je weiter Sie hier greifen, desto mehr beanspruchen Sie die breiten Rückenmuskeln. Verändern Sie daher die Griffbreite während Ihrer Trainingseinheiten, damit sich die Muskulatur gleichmäßig entwickelt. So vermeiden Sie zudem Verletzungen.
Vorteile des anaeroben Trainings
Anaeroben Training bietet zahlreiche Vorteile. Dazu zählen unter anderem:
- Steigerung der Leistungsfähigkeit des Körpers
- Stimulation des Muskelwachstums
- Beschleunigung des Stoffwechsels und damit Fettabbau
- Verbesserung der Knochendichte
- Verbesserung der Durchblutung
- Senkung des Blutdrucks
- bessere Glukosetoleranz
- Zeitersparnis beim Training
Um aufgrund der hohen Intensität beim anaeroben Training Verletzungen zu vermeiden, achten Sie auf die korrekte Durchführung der Übungen und auf eine ordnungsgemäße Regeneration des Körpers. Diese Art des Trainings eignet sich zudem nicht für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Abnehmen mit anaerobem Training
Sowohl kalorienarmes sowie gesundes Kochen und Essen als auch regelmäßige körperliche Aktivität beeinflussen Ihr Körpergewicht positiv. Anaerobes Training eignet sich für alle, die abnehmen möchten. Dies liegt daran, dass der Körper den Muskeln viele Stunden nach dem Training eine erhöhte Menge an Sauerstoff zur Verfügung stellt: Das verbrennt Fett und verbessert die Insulinsensitivität – der Körper verwertet Zucker einfach besser. Für einen noch schnelleren Gewichtsverlust führen Sie direkt oder kurz nach dem anaeroben Training ein klassisches Konditionstraining durch. Der Vorteil: Der Körper greift durch das vorangehende anaerobe Training auf die unnötigen Fettreserven zu.
Die besten Geräte für anaerobes Training
Anaerobes Training führen Sie problemlos auf Basis des eigenen Körpergewichts und ohne Geräte durch. Wenn Sie jedoch schnelle Effekte und Abwechslung im Trainingsplan wünschen, lohnen sich folgende Kraft- und Ausdauertrainingsgeräte:
- Hanteln
- Langhanteln
- Klimmzugstangen
- Dip-Halter
- Expander
- Laufbänder
- Rudermaschinen
- Heimtrainer
- Trampoline
- Crosstrainer
- Vibrationsplatten
Auf jeden Fall lohnen sich eine Trainingsmatte und gute, nicht einschnürende Sportbekleidung.
Denken Sie daran, vor der Verwendung von Geräten die Anweisungen des Herstellers zu lesen und die richtige Technik (Bewegungsbereich und Körperhaltung) auszuführen. So vermeiden Sie Verletzungen. Lesen Sie beispielsweise nach, wie Sie richtig auf einem Crosstrainer trainieren, um beste Ergebnisse zu erzielen und verletzungsfrei zu trainieren.
Anaerobes Training – Zusammenfassung
Anaerobes Training, das Sie separat oder in Kombination mit Aerobic-Übungen durchführen, hilft bei der Aufrechterhaltung der körperlichen Fitness sowie dem Erreichen oder Halten des richtigen Körpergewichts. Abschließend gibt es noch einen nennenswerten Fakt: Ursprünglich basieren menschliche Aktivitäten auf der Kombination von aeroben und anaeroben Bewegungen. So mussten Jäger gehen, um Wild aufzuspüren (aerob), und wurden dabei unterbrochen von kurzen Episoden der intensiven Verfolgung (anaerob). Der Körper moderner Menschen ist noch immer auf genau diesen Wechsel ausgelegt.
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