Eine schöne Figur besteht nicht nur aus einem wohlgeformten Bauch und klar definiertem Bizeps. Vielmehr geht es um eine aufrechte Haltung, die den ganzen Körper fitter, gesünder und symmetrischer aussehen lässt. Stärken Sie mit Rückenübungen Ihre Muskeln neben der Wirbelsäule, damit Sie eine ideale Haltung einnehmen.
Eine schöne Figur besteht nicht nur aus einem wohlgeformten Bauch und klar definiertem Bizeps. Vielmehr geht es um eine aufrechte Haltung, die den ganzen Körper fitter, gesünder und symmetrischer aussehen lässt. Stärken Sie mit Rückenübungen Ihre Muskeln neben der Wirbelsäule, damit Sie eine ideale Haltung einnehmen.
Warum lohnt es sich, den Rücken zu trainieren?
Wenn Sie den Oberkörper trainieren wollen, dann kommen Ihnen Übungen für den Bizeps, die Bauchmuskeln oder Schulterübungen in den Sinn. Ebenso wichtig, aber oft vernachlässigt, sind jedoch Übungen für den Rücken, der zusammen mit der Wirbelsäule den gesamten Körper in eine aufrechte, gesunde Haltung bringt. Leider konzentrieren sich viele beim Training ausschließlich auf die Körperpartien, die sie im Spiegel sehen. Warum sollten Sie auf ein Rückentraining setzen?
- Übungen für den Rücken helfen Ihnen, Ihre Traumfigur zu erreichen – vor allem bei Männern, die einen breiten Oberkörper und eine schmale Taille anstreben. Die Muskeln bilden dann eine V-Form, die der Haltung eines Modellathleten am nächsten kommt.
- Verbringen Sie viel Zeit am Computer? Dann greifen Sie sicher gerne auf Übungen zurück, die gegen Rückenschmerzen helfen. Trainierte Muskeln sind weniger anfällig für Überlastungen. Wenn Sie die richtigen Übungen machen, schützen Sie sich vor Haltungsfehlern und Rückenschmerzen, selbst wenn Sie ein paar Stunden am Schreibtisch verbringen.
- Mehr Kraft – Glauben Sie, dass Bizepsübungen am wichtigsten sind, um stark zu sein? Rückentraining ist genauso wichtig! Mit einem starken Rücken tragen und heben Sie schwere Gegenstände nicht nur einfacher, sondern auch weniger riskant. Ein trainierter Rücken ist ein hervorragender Schutz für Gelenke und den Lendenbereich, der bei schweren Belastungen besonders anfällig für Verletzungen ist.
- Auch Übungen gegen einen runden Rücken sind wichtig. Eine geduckte Haltung ist eine häufige Ursache für Haltungsschäden, wirkt sich aber auch auf die Wahrnehmung anderer aus! Eine aufrechte Silhouette lässt Sie als selbstbewusste Person erscheinen.
Dehnung der Rückenmuskulatur
Wollen Sie mit dem Rückentraining zu Hause beginnen? Dies ist eine großartige Idee, die Ihnen hilft, Schmerzen loszuwerden und für die allgemeine Fitness Ihres Körpers zu sorgen. Sie fragen sich, wie Sie beginnen sollen? Wählen Sie zunächst Übungen, die den Rücken dehnen. So wärmen Sie als erstes Ihre Muskeln auf, regen sie zum Arbeiten an und sorgen so für einen kräftigen Rücken. Welche Übungen sind dafür am besten geeignet?
- Katzenrücken – eine der Kultübungen für den Rücken, die Sie vielleicht aus dem Sportunterricht in der Schule kennen. Nehmen Sie eine gestützte, kniende Position ein und führen Sie, angeleitet durch Ein- und Ausatmen, diese Bewegungsfolge aus. Runden Sie beim Ausatmen Ihren Rücken und stecken Sie Ihren Kopf zwischen Ihre Schultern – versuchen Sie, diese Position einige Sekunden lang zu halten. Heben Sie beim Einatmen Kopf, Brustbein und Steißbein an – Ihre Wirbelsäule biegt sich dabei in die andere Richtung.
- Wiegen – Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Beine in den Knien und führen Sie sie zusammen, indem Sie die Hände verschränken. Legen Sie sich nun auf den Rücken und machen Sie sanfte, wiegenartige Bewegungen – hin und her. Achten Sie bei dieser Rückenübung auf die Halswirbelsäule – verlagern Sie darauf nicht Ihr ganzes Körpergewicht.
- Kindspose – Setzen Sie sich in eine kniende Position. Führen Sie die Füße so zusammen, dass sich die großen Zehen treffen. Ziehen Sie die Knie sanft auseinander und legen Sie Ihren Oberkörper dazwischen. Legen Sie Ihre Stirn auf die Matte und strecken Sie die Arme vor sich aus. Bleiben Sie etwa eine Minute lang in dieser Position – nach einer Weile werden Sie spüren, wie sich Ihre Rückenmuskeln entspannen und lockern.
Übungen für die Rückenmuskulatur mit Geräten
Wie trainieren Sie für einen breiten Rücken? Wenn Sie Muskelmasse aufbauen wollen, erzielen Sie sicherlich bessere Ergebnisse, wenn Sie für Ihre Übungen Trainingsgeräte verwenden. Dabei muss es sich nicht um fortschrittliche Geräte handeln – oft reicht schon einfaches Zubehör aus, das Sie auch zu Hause erfolgreich einsetzen.
Hanteln
Rückenübungen mit Kurzhanteln erfreuen sich großer Beliebtheit – Sie führen sie problemlos auch in einer kleinen Wohnung aus und Sie ergänzen mit ihnen das Training im Fitnessstudio. Dank der leichten Gewichte absolvieren Sie ohne zusätzliche Geräte ein intensives Rückentraining, indem Sie Übungen wie das Rudern mit Kurzhanteln in der Rumpfbeuge oder Knie-Rücken-Rudern ausführen.
Bank und Langhantel
Rückenübungen mit der Langhantel sorgen für tolle allgemeine Entwicklungseffekte. Das beliebte Kreuzheben ist eine Übung, die eine große Wirkung auf die Rücken- und Bauchmuskulatur hat. Rudern mit der Langhantel hingegen trainiert auch die Schultermuskulatur – die Übung führen Sie sowohl im Stehen als auch auf der Bank aus. Unabhängig davon, welche Langhantelübungen Sie machen, denken Sie daran, richtig zu atmen – atmen Sie ein, wenn Sie das Gewicht anheben, und aus, wenn Sie es absenken.
Gummiband
Wussten Sie, dass Sie für Rückenübungen mit Gewichten keine schweren Hanteln oder Langhanteln benötigen? Ersetzen Sie sie durch Gummibänder, die für zusätzlichen Widerstand sorgen, sodass Sie für das Training Ihres Rückens mehr Kraft aufwenden müssen. Der Vorteil solcher Trainingsgeräte ist ihre Mobilität und kompakte Größe. Stecken Sie die Bänder einfach in Ihre Handtasche oder Ihren Rucksack und stärken Sie Ihren Rücken auch in der Arbeitspause.
FAQs zum Rückentraining
Es gibt sehr unterschiedliche Rückenübungen. Passen Sie sie daher am besten an Ihre eigenen Bedürfnisse und Ergebnisse an, die Sie mit ihnen erzielen wollen. Erfahren Sie, was die häufigsten Fragen zum Thema Rückentraining sind und welche Übungen Sie in unterschiedlichen Situationen anwenden sollten!
Welche Übungen helfen bei Rückenschmerzen?
Bei Schmerzen wirken Übungen, die den Rücken dehnen. Geeignet sind die bereits erwähnten Katzenrücken-, Wiege- oder Kindshaltungen, aber auch Bridge und Plank – letztere werden Sie wegen der hervorragenden Wirkung auf den ganzen Körper lieben. Gehen Sie öfter ins Schwimmbad, wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden. Schwimmen, insbesondere Rückenschwimmen oder Kraulen, hilft dabei, schmerzhafte Beschwerden loszuwerden. Es verringert die Gefahr, den Körper zu überlasten oder andere unerwünschte Verletzungen zu bekommen.
Welche Übungen helfen gegen Falten am Rücken?
Ist Ihr Rücken durch unschöne Falten entstellt? Leider ist dies die Folge von übermäßigem Brustfett. Gehen Sie Ihr Übergewicht oder Ihre Fettleibigkeit mit einer Ernährungsumstellung auf eine fett- und kohlenhydratarme Ernährung an. Der zweite Schritt sollte ein Aerobic-Training sein, das die Fettverbrennung beschleunigt. Greifen Sie zusätzlich auf spezielle Übungen zurück, um die Falten am Rücken loszuwerden. Liegestütze, Bankdrücken oder Rudern mit der Langhantel funktionieren hier gut. Ein solches Training wirkt auch im Kampf gegen Achselfalten.
Welche Rückenübungen sind für Frauen geeignet?
Die meisten Frauen streben eine schlanke Figur an, ohne sichtbare Muskelmasse aufzubauen. Daher sind Rückenübungen für Frauen überwiegend Dehnübungen, die die Wirbelsäule stärken, die Figur betonen und den Körper in Form halten. Neben den oben genannten Übungen für den Rücken eignen sich auch klassisches Beugen, Kniebeugen mit Sprüngen oder Ausfallschritte mit den Beinen nach vorne.
Wie Sie die Rückenmuskulatur schnell entspannen?
Tut Ihnen bei der Arbeit schnell der Rücken weh? Dann lernen Sie ein paar Übungen für die Wirbelsäule kennen, die Sie auch in einer kurzen Pause machen können, ohne ein komplettes Training zu absolvieren:
- Den Rücken zu dehnen, ist ein sehr wirksames Schmerzmittel. Strecken Sie im Sitzen Ihre Arme nach vorne aus und verschränken Sie sie. Legen Sie dann Ihren Kopf zwischen Ihre Schultern und strecken Sie Ihren Rücken. Führen Sie dann Ihre Hände hinter sich und verschränken Sie sie erneut – drücken Sie nun Ihren Brustkorb nach vorne. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals, ohne von Ihrem Schreibtisch aufzustehen.
- Führen Sie einfache Drehungen auf Ihrem Stuhl durch. Setzen Sie sich gerade hin und fassen Sie Ihr rechtes Knie mit der linken Hand – drehen Sie Ihren Oberkörper und bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position, dann wiederholen Sie die Übung mit Ihrer rechten Hand und Ihrem linken Knie.
- Stehen Sie jede Stunde vom Schreibtisch auf – ein kurzer Gang zum Kaffee oder Tee, ein Gang an die frische Luft oder ein Besuch bei Freunden in einem anderen Teil des Büros helfen Ihnen dabei, Schmerzen zu vermeiden, die durch das stundenlange Verharren in derselben Position entstehen.
So trainieren Sie Ihre Rückenmuskulatur – Zusammenfassung
Ein starker, schmerzfreier und entspannter Rücken macht Ihren Alltag angenehmer. Dank des Rückentrainings genießen Sie volle Fitness, eine aufrechte Haltung, mehr Kraft und mehr Beweglichkeit. Berücksichtigen Sie daher bei der Planung Ihres Trainings auch Ihre Rückenmuskulatur – sie ist genauso wichtig wie andere Muskelgruppen, auch wenn Sie sie nicht jeden Tag im Spiegel sehen. Ein gesunder Rücken bedeutet, sich einfach besser zu fühlen – vor allem, wenn Sie täglich viel Zeit im Sitzen verbringen.
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