Sie suchen ein effizientes Training? Dann fragen Sie sich sicher, welcher Sport am besten auf Ihre Gesundheit, Fitness und Ziele passt. Wir helfen Ihnen bei der Antwortsuche und stellen Ihnen die 7 beliebtesten Trainingsarten vor. Erfahren Sie, welches Training sich besonders zum Kraftaufbau eignet, wie Sie Ihre Ausdauer stärken oder am schnellsten abnehmen und zu guter Letzt: Wie Sie am besten entspannen.
Sie suchen ein effizientes Training? Dann fragen Sie sich sicher, welcher Sport am besten auf Ihre Gesundheit, Fitness und Ziele passt. Wir helfen Ihnen bei der Antwortsuche und stellen Ihnen die 7 beliebtesten Trainingsarten vor. Erfahren Sie, welches Training sich besonders zum Kraftaufbau eignet, wie Sie Ihre Ausdauer stärken oder am schnellsten abnehmen und zu guter Letzt: Wie Sie am besten entspannen.
- 1. Die prinzipielle Unterscheidung: Ausdauer- vs. Krafttraining
- 2. Calisthenics: Training mit dem eigenen Körpergewicht
- 3. Zirkeltraining: Umfassendes Training mit viel Abwechslung
- 4. Intervall-Training: Intensitätswechsel für effizientes Training und eine höhere Schnelligkeit
- 5. CrossFit: Kraft und Kondition
- 6. Funktionstraining: Länger fit und beweglich
- 7. Entspannungstraining: Schütteln Sie Stress effektiv ab
- Zusammenfassung
1. Die prinzipielle Unterscheidung: Ausdauer- vs. Krafttraining
Prinzipiell unterscheidet man in Ausdauer- und Krafttraining. Wobei fast alle Sportarten beide Bereiche ansprechen. Grundsätzlich steigert das Ausdauer- oder Cardio- bzw. Aerobic-Training die Leistungsfähigkeit des Herzens und des Kreislaufsystems. Der Effekt: Der gesamte Körper wird besser mit Sauerstoff versorgt. Darüber hinaus unterstützt Sie Ausdauertraining beim Abnehmen, da Sie während des Trainings gespeichertes Fett verbrennen. Zu den beliebtesten Cardio-Übungen gehören:
- Spazieren und Nordic Walking
- Langstreckenlauf
- Springseil springen
- Eis- und Rollschuhlaufen
- Radfahren
- Trampolinspringen
Im Fokus des Kraft- oder Widerstandstrainings steht hingegen der Aufbau von Muskeln und damit die Stärkung der Körperkraft. Dabei geht es nicht immer um Bodybuilding, sondern um eine straffe, geformte Figur. Bei regelmäßiger Durchführung schützt Krafttraining zudem vor Diabetes und Osteoporose.
Der durch Gewichte bzw. das eigene Körpergewicht erzeugte Widerstand stimuliert die Muskeln zum Wachstum – daher stammt die heute eher unübliche Bezeichnung Widerstandstraining. Zu den am häufigsten verwendeten Geräten im Krafttraining gehören:
- Kurz- und Langhanteln
- Kugelgewichte
- Trainingsbänke
2. Calisthenics: Training mit dem eigenen Körpergewicht
Eine Spezialform des Krafttrainings ist Calisthenics, bei dem Sie das eigene Körpergewicht nutzen. Sie steigern durch diese Trainingsart nicht nur die Muskelkraft und -masse, sondern fördern die Gelenkigkeit, verbessern die Körperhaltung sowie Koordination. Zu den beliebtesten Übungen gehören:
- Liegestütze
- Dips (Barrenstütz)
- Klimmzüge
- Klettern
- Ausfallschritte
- Kniebeugen
- Planks
- Beinheben
- Brücke
Calisthenics bietet auch Übungen für Fortgeschrittene, wie beispielsweise Liegestütze im Handstand, auf Händen gehen oder Planches – Liegestütze mit angehobenen Füßen. Dieses anspruchsvolle Training schätzen vor allem Bodenturn- und Akrobatikinteressierte.
3. Zirkeltraining: Umfassendes Training mit viel Abwechslung
Beim Zirkeltraining führen Sie nacheinander Übungen mit oder ohne Pausen durch. Der gesamte Zirkel umfasst üblicherweise 12 unterschiedliche Stationen, die Sie für eine bestimmte Zeit oder für eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen absolvieren. Das Zirkeltraining bietet zielgerichtete Kombinationsmöglichkeiten von Kraft- und Ausdauertraining. Durch Modifikationen und Anpassungen erreichen Sie auch über viele Jahre Abwechslung und verhindern Langeweile. Erweitern Sie Ihr Training beispielsweise um:
- Liegestütze
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Hantelübungen
- Seilspringen
Zirkeltraining führen Sie nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch zu Hause durch. Sie benötigen lediglich eine Grundausrüstung aus einer Matte und Hanteln. Im späteren Verlauf lohnen sich weitere Geräte wie zum Beispiel eine Klimmzugstange.
4. Intervall-Training: Intensitätswechsel für effizientes Training und eine höhere Schnelligkeit
Beim Intervalltraining wechseln Sie zwischen niedrig- und hochintensiven Phasen. Geeignete Sportarten sind beispielsweise Laufen oder Radfahren bzw. Einheiten auf dem Heimtrainer. Nach dem Aufwärmen erhöhen Sie die Intensität für etwa 1,5 min auf Ihr persönliches Maximum, gefolgt von einer etwas kürzeren Erholungsphase. Wiederholen Sie diese Sequenzen für maximal 20 bis 30 min (bzw. 10 bis 15 min für Untrainierte). Intervalltraining fordert sowohl den Bewegungsapparat als auch das Herz-Kreislauf-System. Zudem verbrennen Sie dank der hohen Intensität selbst nach dem Training noch Kalorien, verbessern insgesamt Ihre Fitness und straffen Ihre Figur. Allerdings ist diese Sportart sehr anspruchsvoll und nicht jedermanns Sache. Um Gelenkbeschwerden und eine zu starke Belastung des Herz-Kreislauf-Systems zu vermeiden, beginnen Neulinge mit weniger anstrengenden Übungen bei längeren Phasen niedriger Intensität.
5. CrossFit: Kraft und Kondition
CrossFit ist ein intensives Training, das auf eine Vielzahl verschiedener Sportdisziplinen zurückgreift. Sie steigern damit Ihre Kraft, Ausdauer, Leistungsfähigkeit, Koordination und Schnelligkeit. CrossFit integriert unterschiedlichen Übungen:
- Liegestütze
- Kniebeugen mit der Langhantel
- Kettlebell-Swings
- Gewichtheben
- Übungen mit Battle Ropes
Sofern keine Beschwerden wie Osteoporose, Atem- oder Kreislaufprobleme vorliegen und Sie Ihre allgemeine körperliche Fitness verbessern möchten, ist CrossFit das Richtige für Sie. Wenn Sie hingegen Gewicht verlieren möchten, beginnen Sie am besten mit Kardiotraining – beispielsweise auf einer Vibrationsplatte.
6. Funktionstraining: Länger fit und beweglich
Funktionstraining ist die erste Wahl, um Gesundheitsprobleme aufgrund einer sitzenden Tätigkeit auszugleichen. Rückenschmerzen, eingeschränkte Bewegungsabläufe und Kraftverlust wird entgegengewirkt und die ordnungsgemäße Funktion des Bewegungsapparates wiederhergestellt. Die Übungen orientieren sich an Tätigkeiten im Alltag (z. B. Gegenstände hochheben oder Einkäufe tragen) und reaktivieren so das Körpergedächtnis. Zudem stabilisiert Funktionstraining die Tiefenmuskulatur des sogenannten Cores, der wie ein Muskelkorsett die Wirbelsäule schützt. Für die meisten Übungen benötigen Sie lediglich eine Matte; für spezielle Probleme nutzen Sie beispielsweise:
- Bälle unterschiedlicher Größe
- Gleichgewichtstrainer und sensomotorische Kissen
- TRX-Gurte
Regelmäßiges Training hilft, Stabilität und Gleichgewicht zu verbessern, die tiefe und oberflächliche Muskulatur aufzubauen, Schmerzen zu reduzieren und die Körperhaltung zu korrigieren.
7. Entspannungstraining: Schütteln Sie Stress effektiv ab
Beim Entspannungstraining geht es um die gezielte Beruhigung des Körpers und des Geists. Dafür gibt es verschiedene Techniken:
- Atemübungen und Meditation
- Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
- Autogenes Training
- Visualisierungsübungen
- Yin Yoga
Entspannung und Regeneration werden oft unterschätzt, sind aber die Grundlage für körperliche und geistige Gesundheit. Durch Entspannungstraining bauen Sie Stress und Ängste ab, kommen zur Ruhe, bekommen einen besseren Zugang zu Ihren Emotionen, steigern Ihre Konzentrationsfähigkeit und Ihr Wohlbefinden.
Zusammenfassung
Unabhängig davon, für welche Sportart Sie sich entscheiden: Beginnen Sie jedes Training mit Aufwärmübungen und dehnen Sie zum Abschluss jeder Einheit die beanspruchten Muskeln. Ein auf Ihre Bedürfnisse und Ziele abgestimmtes Training bringt bei technisch korrekter Durchführung viele sichtbare und spürbare Vorteile. Und nun müssen Sie nur noch durchstarten!
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