Boxen lernen: Tipps und Tricks für den erfolgreichen Einstieg in den Sport 

Schnelligkeit, Kraft und Ausdauer – das ist Boxen. Wer den Sport lernen möchte, trainiert sowohl die körperliche als auch mentale Stärke. Ein perfekter Mix, oder? Wir verraten Ihnen, warum, wie und wann Sie mit dem Boxtraining beginnen sollten, und klären die wichtigsten Fragen für alle Sportinteressierten. 

6 gute Gründe, um mit dem Boxen anzufangen

Der Boxsport ist eine der ältesten und faszinierendsten Sportarten der Welt. Er ist nicht nur ein effektives Workout, sondern auch ein Wettkampfsport. Boxen erfordert Kondition, Kraft, Schnelligkeit, Koordination und psychische Stärke. Menschen jeden Alters und jeder Fitnessstufe können den Sport betreiben. 

Die häufigsten Gründe, um mit dem Boxen anzufangen, haben wir Ihnen hier einmal aufgelistet: 

• Kalorien verbrennen: Durch das Boxtraining verbrennen Sie so viele Kalorien wie bei kaum einer anderen Sportart. Warum? Weil Sie Muskeln aufbauen und die verbrennen ca. dreimal so viele Kalorien wie beispielsweise Fettmasse. Sie steigern also Ihren Grundumsatz. 
• Körperliche Fitness verbessern: Das Boxen gilt als eines der besten Workouts, um in Form zu kommen. Es bringt Ihr Herz-Kreislauf-System in Schwung, verbessert Ihre Ausdauer und stärkt die Muskeln. 
• Stress abbauen: Boxen hilft dabei, Stress abzubauen und die Strapazen des Alltags zu vergessen. Wie das funktioniert? Einerseits, indem Sie sich auf das Training und den Boxsack konzentrieren und so die Sorgen und Ängste loslassen. Andererseits setzt der Körper beim Sport vermehrt Glückshormone und andere Stoffe frei, die das Wohlbefinden steigern. 
• Selbstverteidigung erlernen: Boxen kann Ihnen dabei helfen, sich in gefährlichen Situationen zu verteidigen. Es vermittelt dazu wichtige Techniken und die körperliche Stärke, aber auch das Selbstvertrauen, um in solchen Situationen selbstbewusster zu agieren. 
• Teamgeist fördern: Boxen ist zwar ein individueller Sport, aber es gibt auch viele Möglichkeiten, um in der Gruppe zu trainieren. Wenn Sie sich einem Boxclub anschließen, treffen Sie Gleichgesinnte oder trainieren im Freundeskreis. So teilen Sie Ihre Leidenschaft und motovieren sich gegenseitig für die nächste Trainingseinheit. 
• Spaß haben: Last but not least – Boxen macht einfach Spaß! Es ist ein aufregender Sport, der Sie fordert und Ihnen das Gefühl von Leistung vermittelt. 

Die Box-Basics: Beinarbeit, Grundstellung und die wichtigsten Schläge 

Wer denkt, dass Boxen nur aus Schlagen besteht, der irrt gewaltig. Eine gute Beinarbeit und ein sicherer Stand sind enorm wichtig, um mit dem ganzen Körper und aller Kraft zu boxen. Deshalb gehört das Trainieren einer guten Grundstellung zu den Basics im Boxsport. 

Grundsätzlich gibt es zwei Auslagen: Bei der Linksauslage steht der linke Fuß und damit die linke Körperhälfte vorn. Bei der Rechtsauslage ist es genau andersherum. Viele Menschen, die mit dem Boxen anfangen, nutzen die dominante Hand als Hilfe, um herauszufinden, in welcher Auslage sie trainieren sollten. Linkshänder nutzen dabei die Rechtsauslage, Rechtshänder nutzen die Linksauslage.

TIPP: Für Fortgeschrittene empfiehlt sich das Training beider Auslagen, um die Hand-Fuß-Koordination zu verbessern und sich im Wettkampf einen Vorteil zu sichern. 

So nehmen Sie die Grundstellung beim Boxen ein: 

• Stehen Sie in aufrechter, aber entspannter Position. Die Füße sind schulterbreit auseinander und parallel zueinander. 
• Stellen Sie den vorderen Fuß etwa einen halben Schritt nach vorne. Die Zehen zeigen leicht nach innen. Die Zehen des hinteren Fußes zeigen leicht nach außen. 
• Die Knie sind leicht gebeugt. Ihr Gewicht ist gleichmäßig auf beide Beine verteilt. 
• Halten Sie die Fäuste in einer geballten Position in der Nähe des Kinns. Die Ellenbogen sind nahe am Körper, um eine gute Deckung zu bieten. 

Kleines Box-ABC: Diese Begriffe sollten Sie kennen 

Wissen Sie, was Jab, Uppercut und Cross sind? Im Boxsport gibt es viele Vokabeln, die Techniken und Schläge bezeichnen. Die wichtigsten stellen wir Ihnen hier einmal vor: 

• Der Jab ist ein schneller, gerader Schlag mit der Führungshand. Er hält die Gegenseite auf Distanz oder fügt ihr Schaden zu. 
• Beim Cross oder auch „Power Punch“ handelt es sich um einen geraden Schlag mit der Schlaghand, der schweren Schaden verursacht. 
• Der Hook ist ein kurzer, seitlicher Schlag, den Sie mit dem ganzen Körper ausführen, um das Ziel seitlich zu treffen. Man verwendet ihn häufig in Kombination mit anderen Schlägen, um Ihren Gegenüber zu überraschen. 
• Beim Uppercut schlagen Sie aufwärtsgerichtet. Der Schlag soll das Ziel von unten treffen, etwa auf der Kinnlinie. Der Schlag soll Ihren Gegenüber zurückwerfen und daran hindern, die Deckung aufrechtzuerhalten. 
• Der Knockout (KO) ist ein Schlag, der die Konkurrenz zu Boden schickt. Der Kampf endet automatisch mit einem Knockout, wenn die getroffene Person nicht innerhalb von 10 Sekunden aufsteht und den Kampf fortsetzt. 
• Das Sparring bezeichnet Übungskämpfe zwischen Boxenden, um ihre Fähigkeiten zu verbessern und sich auf Wettkämpfe vorzubereiten. 
• Beim Parry fangen Sie die Schläge der Gegenseite ab bzw. blocken Sie mit den eigenen Händen ab. 
• Mit Defense sind alle Techniken und Bewegungen gemeint, die Sie beim Boxen lernen, um sich vor Angriffen zu schützen. 

Wie sieht die Workout-Routine beim Boxen aus? 

Das Boxtraining ist sehr anspruchsvoll und erfordert eine Kombination aus Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Technik. Mit regelmäßigem Krafttraining verbessern Sie Ihre körperliche Stärke. Übungen wie Klimmzüge, Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte und Kurzhantelübungen eignen sich ideal, um die Muskeln zu stärken. 

Beim Cardio-Training verbessern Sie Ihre Kondition und Schnelligkeit. Seilspringen, Radfahren, Joggen, Intervalltraining (HIIT), Schwimmen oder Zirkeltraining zählen zu den bekanntesten und besten Möglichkeiten, die Ausdauer zu erhöhen. 

Eine typische Box-Workout-Routine sieht wie folgt aus: 

Seilspringen:

Seilspringen ist eine der besten Übungen, um die Ausdauer und das Gleichgewicht zu verbessern. Führen Sie 5 – 10 min Seilspringen am Anfang jeder Trainingseinheit durch. 

Schattenboxen:

Schattenboxen hilft dabei, die Technik und Beweglichkeit zu verbessern. In 3 – 5 Runden à 3 min Schattenboxen trainieren Sie verschiedene Schlagkombinationen und Verteidigungstechniken. 

Sandsacktraining:

Sandsacktraining hilft dabei, Kraft und Schnelligkeit zu trainieren. Hierbei verfeinern Sie Schlag- und Abwehrtechniken. 

Sparring:

Sparring ist eine der besten Möglichkeiten, um die eigene Technik und Taktik zu verbessern. In 3 – 5 Runden à 3 min trainieren Sie effizient Schlag- und Abwehrkombinationen sowie Ihre Reaktionszeit. 

Stretching:

Dehnübungen sind wichtig, um die Muskeln zu entspannen und Verletzungen zu vermeiden. Nehmen Sie sich ca. 5 – 10 min nach jedem Training Zeit, um mit Dehnübungen Ihre Flexibilität und Beweglichkeit zu steigern. 

Boxen zu Hause lernen: Dieses Equipment brauchen Sie 

Sie möchten mit dem Boxtraining beginnen? Dann sollten Sie sich die Grundausrüstung zulegen. Zum wichtigsten Box-Equipment gehören: 

• Boxhandschuhe: Boxhandschuhe sind das wichtigste Ausrüstungsstück im Boxen. Sie schützen sowohl Ihre Hände als auch Ihren Gegenüber vor Verletzungen durch harte Schläge. Die Wahl der Boxhandschuhe hängt vom Trainingszweck und Körpergewicht ab. 
• Bandagen: Bandagen dienen dazu, Ihre Handgelenke und Knöchel zu stabilisieren und so vor Verletzungen zu schützen. Vor dem Überziehen der Boxhandschuhe wickeln Sie sie um die Hände. 
• Mundschutz: Ein Mundschutz ist wichtig, um Zähne und Kiefer vor Schlägen zu schützen. Es gibt verschiedene Arten von Mundschutz, die sich in Größe, Form und Material unterscheiden. 
• Boxsack: Ein Boxsack hilft dabei, Ihre Schlagkraft, Technik und Ausdauer zu verbessern. Ob hängend, stehend, Boxbirne oder Doppelendball, mit oder ohne Reflexstange – Boxsäcke finden Sie in zahlreichen Varianten, die sich in Größe, Gewicht und Füllung unterscheiden. 
• Bekleidung: Bequeme und atmungsaktive Sportbekleidung ist beim Boxen wichtig. Nur so bewegen Sie sich frei und fühlen sich während des Trainings wohl. 
• Springseil: Das Springseil ist ein wichtiges Cardio-Trainingsgerät, mit dem Sie Ihre Kondition und Koordination verbessern. 
• Boxschuhe: Boxschuhe sind speziell für das Boxtraining und Wettkämpfe entwickelt, um Ihnen zu helfen, Ihre Balance und Stabilität auf dem Boden zu verbessern. 
• Schutzausrüstung: Bei Wettkämpfen oder intensiven Sparring-Einheiten ist es wichtig, Schutzausrüstung zu tragen, um Verletzungen zu vermeiden. Dazu gehören Kopfschutz, Brustschutz, Leistenschutz und Schienbeinschutz. 

Sie wollen gleich mit dem Training beginnen und brauchen Anregungen, wie Sie Ihr eigenes Fitnessstudio einrichten? Dann schauen Sie in unseren Inspirationen vorbei. Dort finden Sie Tipps und Tricks für die passende Einrichtung für große und kleine Fitnessräume.

Kalorien und Co.: Ernährungstipps für maximale Leistung 

Die Ernährung beim Boxen hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z.B. Gewichtsklasse, Trainingsintensität und individuellen Vorlieben. Achten Sie auf eine ausgewogene und nahrhafte Ernährung. So unterstützen Sie Ihre körperliche Leistungsfähigkeit und Gesundheit. Es lohnt sich, den Rat von Fachleuten einzuholen. Fragen Sie einfach bei Ihrem nächsten Besuch in der Arztpraxis nach oder kontaktieren Sie einen Ernährungscoach. 

Kohlenhydrate: 

Setzen Sie auf komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse. Sie sind eine wichtige Energiequelle für den Körper. Vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate aus zuckerhaltigen Snacks und Süßigkeiten. 

Protein:

Protein ist wichtig für die Reparatur und den Aufbau von Muskelgewebe. Achten Sie auf eine reiche Proteinzufuhr, etwa durch Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Milchprodukte. 

Fett:

Gesunde Fette sind wichtig für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen. Wir empfehlen ungesättigte Fette aus Nüssen, Samen, Avocados und Fisch. Vermeiden Sie hingegen gesättigte Fette aus rotem Fleisch und verarbeiteten Lebensmitteln. 

Flüssigkeit:

Beim Schwitzen verlieren wir viel Flüssigkeit. Versorgen Sie Ihren Körper deshalb immer mit ausreichend Getränken, gerade bei anstrengenden Trainingseinheiten und bei Wettkämpfen. Wasser und ungesüßte Tees eignen sich ideal, um Dehydration zu vermeiden und Ihre körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten. 

FAQs

Welche Arten von Boxtraining gibt es?

Wer mit dem Boxen anfangen möchte, hat die Qual der Wahl, etwa zwischen dem Kick-, Thai- oder Cardio-Boxen. 

Was bringt Boxen am Boxsack?

Am Boxsack trainieren Sie Kraft und Schnelligkeit. Zudem verfeinern Sie mit gezieltem Schlagtraining so Ihre Schlag- und Abwehrtechniken. 

Was ist besser: Boxen oder Kickboxen? 

Es gibt kein generelles „besser“ zwischen Boxen und Kickboxen, da beide Sportarten unterschiedliche Techniken und Fähigkeiten erfordern und sich auf verschiedene Aspekte des Kampfsports fokussieren. Boxen konzentriert sich auf den Gebrauch der Hände. Beim Kickboxen setzen Sie sowohl die Hände als auch die Beine ein. Dadurch steigt mitunter das Verletzungsrisiko.

Welche Ausrüstung braucht man, um das Boxen zu lernen?

Für die Grundtechniken benötigen Sie lediglich bequeme Sportkleidung. Sobald Sie Schläge aktiv und mit Widerstand trainieren, empfehlen wir Boxhandschuhe sowie einen Boxsack. Beim Training mit Menschen, bei denen Sie ebenso Schläge einstecken, gehören zudem Kopf- und Mundschutz dazu. 

Kann man sich Boxen selbst zu Hause beibringen?

Es ist nicht empfehlenswert, sich das Boxen selbst beizubringen, da es eine anspruchsvolle Sportart ist. Nur mit der korrekten Technik vermeiden Sie Verletzungen und holen das Beste aus dem Training heraus. Beim Training unter professioneller Anleitung lernen Sie, wie Sie die Bewegungen korrekt ausführen und individuelle Fehler korrigieren.

Kann man das Boxen mit 30, 40 oder 50 Jahren anfangen?

Für Sport ist es nie zu spät. Wenn Sie in Ihrer Freizeit boxen, gibt es keine Altersgrenze. Ob Sie also mit 30 oder 60 das Boxen lernen, spielt keine Rolle. Wer sich körperlich fit fühlt und Lust hat, sollte den Sport ruhig ausprobieren.

Bei Wettkämpfen und im professionellen Bereich gibt es Altersgrenzen. Boxlizenzen erhalten Sie im Alter von 13 bis 39 Jahren. Wer darüber hinaus professionell boxen möchte, muss seine erste Amateur-Lizenz vor dem 34. Lebensjahr erhalten haben.