Mit Gummibändern trainieren Sie alle Muskelgruppen, weshalb sie sich sowohl bei Profisportlern als auch bei Amateuren großer Beliebtheit erfreuen. Dieses mobile Sportgerät ist ideal für das Training verschiedener Körperpartien sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio. Entdecken Sie die vielfältigen Einsatzmöglichkeiten.
Mit Gummibändern trainieren Sie alle Muskelgruppen, weshalb sie sich sowohl bei Profisportlern als auch bei Amateuren großer Beliebtheit erfreuen. Dieses mobile Sportgerät ist ideal für das Training verschiedener Körperpartien sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio. Entdecken Sie die vielfältigen Einsatzmöglichkeiten.
- Welches Gummiband oder Widerstandsband eignet sich für mein Training?
- Welche Vorteile und Effekte hat das Training mit einem Widerstandsband?
- Was sollten Sie als Anfänger über das Training mit Widerstandsbändern wissen?
- Welche Körperpartien trainieren Sie mit einem Widerstandsband?
- Gummibandübungen für Männer
- Übungen für Frauen mit dem Gummiband
- Übungen mit dem Gummiband – eine Zusammenfassung
Welches Gummiband oder Widerstandsband eignet sich für mein Training?
Bevor Sie das Training mit einem Widerstandsband beginnen, müssen Sie dies kaufen. Die Wahl eines Trainingsbandes hängt in erste Linie von Ihrer körperlichen Verfassung ab. Es ist nicht sinnvoll, wenn Sie mit einem Band trainieren, das Sie nicht dehnen können. Genauso ungeeignet sind Bänder, bei denen Sie beim Dehnen keinen Widerstand spüren. Testen Sie daher vor dem Kauf das konkrete Modell.
Durch systematisches Training steigern Sie Ihre Kraft, deshalb sind Gummibänder mit unterschiedlichen Widerständen praktisch. Wenn Sie ein passendes Band für sich suchen, wählen Sie eine mittlere Elastizität. Wenn Ihnen die Übungen zu leichtfallen, entscheiden Sie sich für ein festeres Gummiband.
Die gängigsten Übungsbänder sind Schlaufenbänder, Bänder mit Griffen sowie therapeutische Widerstandsbänder. Wählen Sie ein Modell, das der Bandbreite Ihrer Übungen entspricht. Auch Ihr Körpergewicht spielt bei der Wahl eine Rolle. Lassen Sie sich vor dem Kauf von einem Verkäufer oder einem qualifizierten Trainer beraten, um das für Ihre individuellen Ansprüche beste Trainingsgeräte zu bestimmen.
Welche Vorteile und Effekte hat das Training mit einem Widerstandsband?
Das Übungsband bietet Ihnen viel Komfort und Trainingsfreiheit. Es ist sehr leicht und nimmt zudem wenig Platz ein. Sie stecken es ganz einfach in Ihre Tasche oder Ihren Rucksack und nehmen es überall hin mit. Für das Training mit einem Gummiband benötigen Sie keinen speziell angepassten Raum oder eine zusätzliche Ausrüstung. Sie müssen vor dem Kauf nicht darüber nachdenken, wie viel Platz das Gerät benötigt, wie beispielsweise bei einem Ellipsentrainer. Mit dem Gummiband trainieren Sie zu Hause, im Freien, in der Pause beim Joggen oder auch zum Aufwärmen vor jedem Sporttraining.
Übungen mit Gummibändern setzen Sie auf vielfältige Weise ein und profitieren so von zahlreichen Vorteilen. Das Training mit Gummibändern strafft Ihren Körper, Sie bauen Muskelmasse auf und verbrennen unnötiges Fettgewebe. Zahlreiche Übungen verbessern Ihre Figur sowie die gesamte Körperhaltung.
Was sollten Sie als Anfänger über das Training mit Widerstandsbändern wissen?
Mit einem Widerstandsband steigern Sie effektiv die Fitness Ihres gesamten Körpers. Sie nutzen während des Trainings alle Muskeln Ihres Körpers. Verwenden Sie Widerstandsbänder, die sich durch eine hohe Elastizität auszeichnen, als auch solche, die mehr Körperkraft zum Dehnen erfordern. Aus diesem Grund ist diese Form der körperlichen Aktivität eine tolle Lösung für Anfänger.
Übungen mit Gummibändern setzen Sie optimal als Ergänzungs- oder Dehntraining ein, wenn Sie Kampfsport, Crossfit oder Yoga betreiben. Wenn Sie joggen, stärken Sie mit den richtigen Übungen die Gesäßmuskulatur, was sich durch einen kräftigen Laufschritt bemerkbar macht. Darüber hinaus verringern Sie mit den Übungen das Verletzungsrisiko.
Interessanterweise bereitet dieses Training Frauen zunächst weniger Schwierigkeiten als Männern. Das liegt daran, dass die Muskelfasern von Frauen langsamer kontrahieren. Dadurch fällt es ihnen leichter, Übungen häufiger bei geringerer Belastung zu wiederholen. Langsam kontrahierende Fasern sind für die Ausdauer der Muskeln verantwortlich, während schnell kontrahierende Fasern für die Muskelkraft zuständig sind.
Anfänger beginnen mit Trainingseinheiten von 8 bis 25 Wiederholungen bei 2 bis 3 Übungseinheiten. Wählen Sie die Anzahl der Wiederholungen entsprechend Ihrer körperlichen Verfassung. So verhindern Sie, dass das trainierte Körperteil während der Übungen schmerzt. Ihre Muskeln gewöhnen sich langsam an die Belastung, wodurch sich das Verletzungsrisiko verringert. Mit zunehmendem Trainingsfortschritt steigern Sie die Anzahl der Wiederholungen.
Welche Körperpartien trainieren Sie mit einem Widerstandsband?
Übungen mit dem Gummiband verbessern die allgemeine Verfassung des gesamten Körpers. Diese Art des Trainings setzen Sie für alle Muskelgruppen ein. Nachfolgend finden Sie einige der beliebtesten Übungen, die Ihr Krafttraining hervorragend ergänzen.
Übungen mit dem Gummiband für den Bauch und die Seiten
Verwenden Sie zunächst das Gummiband für Bauchmuskelübungen. Haken Sie das Gummi für die Übung z. B. am oberen Teil der Tür ein. Stellen Sie sich dann mit dem Rücken zur Tür und fassen Sie beide Enden des Gummibandes. Während Sie das Band in den Händen halten, bringen Sie es näher zu Ihren Schultern und knien sich mit geradem Rücken hin, wobei Sie eine Vorwärtsbeuge machen. Wiederholen Sie die Übung etwa 10 bis 12 Mal.
Seitliche, diagonale Drehungen funktionieren mit dem Widerstandsband hervorragend. Befestigen Sie es wie zuvor oben an der Tür. Fassen Sie das andere Ende mit beiden Händen und stellen Sie sich mit leicht gespreizten Füßen seitlich hin. Beugen Sie sich dann in einer sanften Bewegung, drehen Sie Ihren Oberkörper und führen Sie Ihre Hände über Ihren Kopf zu dem Fuß, der weiter von der Tür entfernt ist. Nach 8 bis 10 Wiederholungen wechseln Sie die Seite.
Bei der nächsten Übung heben Sie den Unterkörper an. Befestigen Sie dazu das Band tief an einer stabilen Unterlage. Legen Sie sich dann auf den Rücken, heben Sie die Beine aneinander und beugen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel. Hängen Sie das Band über Ihre Füße und führen Sie Bewegungen aus, die Ihre Knie näher an Ihre Brust bringen. Diese Übung mit dem Gummiband wiederholen Sie 12 bis 15 Mal.
Für die Übung russischer Twist setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Hängen Sie das Band über Ihre Füße und beugen Sie die Knie leicht. Dann fassen Sie das Band mit beiden Händen, beugen Sie leicht Ihren Rücken und drehen Sie Ihren Oberkörper – zunächst zur rechten, dann zur linken Seite. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 12 Mal auf jeder Seite.
Übungen mit einem Widerstandsband für den Rücken
Mit dem Widerstandsband führen Sie hervorragend Rückenübungen durch. Die erste Übung ist Schrägrudern. Nehmen Sie zunächst eine stehende Position ein. Spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander und platzieren Sie Ihre Füße in der Mitte des Bandes. Fassen Sie die beiden Enden des Bandes mit den Händen und beugen Sie die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel. Strecken Sie während der Ausführung der Übung die Arme und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die gesamte Übung 10 bis 12 Mal.
Beim Sitzpaddeln handelt es sich um eine Übungsvariante, bei der Sie mit gestrecktem Rücken und gestreckten Beinen auf dem Boden sitzen. Hängen Sie das Band um Ihre Füße und greifen Sie die beiden Enden mit den Händen. Führen Sie die Übung durch, indem Sie Ihre Ellenbogen strecken und beugen und das Band lockern und dehnen. Denken Sie daran, Ihren Rücken während des Trainings nicht zu beugen – er muss immer gerade sein. Wiederholen Sie die Übung 15 bis 20 Mal.
Eine sehr gute Übung besteht darin, das Band zur Seite zu ziehen. Nehmen Sie für diese Übung eine stehende Position ein. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und fassen Sie das Widerstandsband so, dass der Abstand zwischen Ihren Händen ungefähr der Breite Ihrer Schultern entspricht. Strecken Sie die Arme an den Ellenbogen aus und führen Sie sie vor sich. Dehnen Sie dann das Gummiband so weit wie möglich und bringen Sie es näher an Ihre Brust. Ihre Schulterblätter sollten dabei arbeiten. Die Übung erfordert 8 bis 10 Wiederholungen.
Eine weitere Übung für das Rückentraining ist das Dehnen im Liegen. Haken Sie dazu das Band in der Mitte an einen stabilen Gegenstand ein. Nehmen Sie eine Rückenlage ein und drehen Sie den Rücken zu der Stelle, an der das Übungsband befestigt ist. Fassen Sie dann beide Enden des Bandes mit den Händen und ziehen Sie das Band mit durchgehend gestreckten Armen straff, indem Sie die Hände so nah wie möglich an die Hüften bringen. Diese Übung wiederholen Sie 8 bis 10 Mal.
Übungen mit dem Gummiband für die Schultern
Mit Widerstandsbändern trainieren Sie effektiv Ihre Schultern. Eine dieser Übungen heißt Überkopfdrücken. Um sie richtig auszuführen, stellen Sie sich in das Band und nehmen eine Position mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen ein. Halten Sie das Gummiband mit Ihren Händen neben Ihren Schultern. Die Übung besteht darin, die Arme zu strecken und nach oben zu strecken. Denken Sie daran, Ihren Oberkörper leicht nach vorne zu neigen, während Sie Ihre Ellbogen strecken. Dadurch gewährleisten Sie eine bessere Arbeit der Schultermuskulatur. Die Anzahl der Wiederholungen sollte bei 8 bis 10 liegen.
Eine weitere Übung, die Sie kennen sollten, ist der Vorwärtsaufstieg. Bei dieser Übung nehmen Sie eine ähnliche Position wie bei der Überkopfpresse ein. Der Unterschied liegt in der Art und Weise, wie Sie das Band halten. Greifen Sie es diesmal mit den Händen und halten Sie die Arme so gerade und gesenkt wie möglich. Heben Sie das Band dann mit gestreckten Armen, bis Sie eine Position parallel zum Boden erreichen. Die Anzahl der Wiederholungen für diese Übung beträgt 8 bis 12 Mal.
Eine dritte Schulterübung, für die Sie eine ähnliche Ausgangsposition einnehmen, ist das Aufwärtsrudern. Greifen Sie das Gummiband auf die gleiche Weise wie beim Kreuzheben. Heben Sie diesmal jedoch die Arme auf Schulterhöhe. Die Arme müssen dabei an den Ellenbogen angewinkelt sein, die wiederum zur Seite zeigen. Wiederholen Sie diese Übung 8 bis 12 Mal.
Übungen mit dem Gummiband für das Gesäß
Mithilfe von Bändern trainieren Sie auch das Gesäß. Die erste Übung besteht darin, das Bein nach hinten zu strecken. Nehmen Sie eine kniende Position ein und legen Sie das Gummi auf Ihre Füße. Stützen Sie dann Ihre Ellbogen auf den Boden und strecken Sie Ihr Bein, bis es eine gerade Linie mit Ihrem Oberkörper bildet. Machen Sie diese Übung 5 Mal mit jedem Bein.
Eine weitere tolle Gesäßübung ist das Knieheben. Für diese Übung legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Füße und nehmen eine Position wie bei Liegestützen ein. Ziehen Sie Ihr linkes und dann Ihr rechtes Knie an Ihre Brust. Für spürbare Ergebnisse empfehlen wir, diese Übung 10 Mal zu wiederholen.
Sehr effektiv sind auch Übungen für das Gesäß, bei denen Sie mit einem Gummiband Kniebeugen machen. Legen Sie dazu das Gummiband etwas oberhalb der Knielinie. Stellen Sie sich dann mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen hin. Machen Sie die Kniebeugen, indem Sie Ihre Knie nach außen drücken und das Band dehnen. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.
Übungen mit dem Widerstandsband für die Oberschenkel
Auch für schöne, straffe Oberschenkel sind Widerstandsbänder eine tolle Lösung. Die erste Übung sind Kniebeugen. Nehmen Sie eine stehende Position ein und treten Sie mit den Füßen auf die Mitte des Bandes, die Beine schulterbreit geöffnet. Halten Sie das Gummiband dann in Ihren Händen und dehnen Sie es bis zur Höhe Ihres Nackens. Platzieren Sie Ihre Hände wie für einen Klimmzug. Führen Sie in dieser Position Kniebeugen aus und achten Sie dabei darauf, dass sich Ihre Oberschenkel parallel zum Boden befinden.
Eine weitere Übung für ein Oberschenkeltraining ist das Herausdrücken der Hüfte aus der Liegeposition. Legen Sie sich dazu auf den Rücken und legen Sie das Band über Ihre Knie. Beugen Sie dann Ihre Beine so, dass Ihre gesamte Fußfläche den Boden berührt. Führen Sie die Übung durch, indem Sie Ihre Hüften anheben und das Band mit Ihren Beinen strecken.
Ebenso wirksam trainieren Sie Ihre Oberschenkel mit der sogenannten Adduktorenübung im Stehen. Hierfür befestigen Sie ein Ende des Gummibandes an einer stabilen Unterlage. Die Befestigung sollte sich etwa auf Höhe Ihrer Knöchel befinden. Stellen Sie sich seitlich hin und binden Sie das andere Ende des Bandes an Ihrem Knöchel fest – von der Befestigung weg. Gehen Sie nun ein oder zwei Schritte zurück – bis sich das Band dehnt. Gehen Sie dann mit dem Bein, an dem das Band befestigt ist, zur Seite und machen Sie gleichzeitig eine Viertelhocke. Nach 12 Wiederholungen wechseln Sie das Bein.
Gummibandübungen für Männer
Wie bei jedem Sporttraining gibt es keine Einteilung in Übungen, die sich nur für Frauen oder nur für Männer eignen. Aus bestimmten Gründen werden einige von ihnen viel häufiger von Männern als von Frauen gewählt. Zu diesen Übungen gehören Liegestütze mit einem Widerstandsgummi. Durch die zusätzliche Belastung in Form des Bandes bauen sie sehr effektiv die Brustmuskulatur auf.
Um solche Liegestütze auszuführen, werfen Sie das Übungsband über den Rücken und halten es mit beiden Händen fest. Beim Strecken der Ellenbogen und gleichzeitigem Anheben des Rumpfes ist ein Widerstand zu spüren, der den Muskelaufbau maßgeblich beeinflusst.
Die zweite Übung, die von Männern bevorzugt wird, ist das Schulterdrücken mit Gummibändern. Dazu benötigen Sie ein sehr elastisches Band mit großem Umfang. Wenn Sie mit dem Training beginnen, stellen Sie sich in das Gummi, treten Sie mit den Füßen darauf und greifen Sie es mit den Händen. Richten Sie dann Ihren Körper auf und heben Sie Ihre Arme so hoch wie möglich über Ihren Kopf. Spreizen Sie dabei Ihre Ellbogen nicht seitlich oder vermeiden Sie ein Beugen des Oberkörpers.
Übungen für Frauen mit dem Gummiband
Genau wie Männer haben auch Frauen ihre Lieblingsübungen mit dem Widerstandsband. Am beliebtesten ist das Training der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Solche Übungen wurden bereits vorgestellt.
Es gibt aber noch eine weitere, bei Frauen beliebte Übung mit dem Gummiband, die recht einfach, aber sehr effektiv für alle Muskeln des Unterkörpers ist. Legen Sie dazu das Band an beiden Beinen knapp über Kniehöhe an. Dann machen Sie eine halbe Kniebeuge. Bewegen Sie sich in dieser Position seitwärts. Nach ein paar Schritten gehen Sie in die entgegengesetzte Richtung.
Übungen mit dem Gummiband – eine Zusammenfassung
Das Training mit Gummibändern ist eine tolle Form der körperlichen Aktivität, die Sie überall ausüben. Widerstandsbänder sind leicht und nehmen nicht viel Platz ein, sodass Sie sie im Freien, beim Training oder zu Hause einfach immer dabeihaben. Führen Sie die Übungen korrekt durch, verbessern Sie effektiv das Aussehen Ihrer Figur, stärken und formen Ihre Muskeln und verhindern unerwartete Verletzungen.
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