Hanteltraining anfangen: die besten Übungen für ultimative Muskelkraft  

Das Hanteltraining ist universell: Im Bodybuilding, Cross-Fit, Kampfsport und vielen anderen Disziplinen finden Sie die tragbaren Gewichte. Doch fortgeschritten müssen Sie für das Training keineswegs sein. Sport mit Hanteln ist vielseitig, da Sie mit jedem Trainingslevel einsteigen können. Wir stellen Ihnen die wichtigsten Übungen mit den praktischen Gewichten vor. 

Hanteln für Ihr Training kaufen, aber welche? 

Das Wichtigste zuerst: Hanteln unterscheiden sich im Gewicht und im Material. Für den Anfang spielt das Gewicht die größte Rolle. 

Mit welchen Hanteln Sie in den Sport einsteigen, hängt von den geplanten Übungen ab. Für das allgemeine Funktionstraining genügen schon geringe Gewichte. 

Die leichtesten Hanteln wiegen 0,5 – 1 kg. Anstrengender wird das Training mit 2 – 5 kg. Gewichte in dieser Klasse eignen sich hervorragend für Fitnessübungen. 

Wer Muskeln aufbauen will, nutzt am besten sogenannte Barbells. Diese bestehen aus einer Stange und variablen Gewichten an beiden Enden. Am häufigsten finden Sie die Kombinationen aus 2 × 2 kg, 2 × 5 kg und 2 × 10 kg. Diese Gewichte eignen sich besonders gut für Schulterübungen. 

Beim Material begegnen Ihnen vor allem vier verschiedene Varianten. Am beliebtesten für Fitnessübungen sind Vinylhanteln. Sie bestehen aus einem Betonkern und einer Beschichtung aus Vinyl. Das Vinyl dient als Schutzschicht, um den Boden und andere Oberflächen vor Kratzern zu bewahren. Außerdem erhalten sie durch die Beschichtung eine gute Griffigkeit. 

Noch besseren Halt geben Neoprenhanteln. Durch die rutschfeste Ummantelung eignen sie sich sehr gut für dynamische Bewegungen. Fällt Ihnen beim Sport einmal die Hantel herunter, so dämpft das Neopren den Sturz etwas ab. Dafür ist das Material voluminöser als bei anderen Hantelarten.  

Um dennoch schwungvolle Übungen durchzuführen, bei denen Sie die Hanteln nah am Körper führen, empfehlen sich Softhanteln. Sie haben eine PVC-Beschichtung sowie abgerundete Ecken. Dadurch erhalten Sie ihre kompakte Form und lassen sich gut greifen. Für einen absolut sicheren Grip sorgen Hanteln mit Gummibeschichtung. 

Besonders variabel sind Langhanteln. Sie bestehen aus einer Stahlstange und Gewichtsscheiben aus Bitumen oder Gusseisen. Diese Materialien sind robust, rissfest und dadurch sehr langlebig. Mit Langhanteln trainieren Sie, um gezielt Muskelmasse aufzubauen, denn je nach gewünschter Belastung wechseln Sie die Scheiben oder fügen zusätzliches Gewicht hinzu. 

Fit und fabelhaft: Ihre Vorteile beim Hanteltraining 

Eines vorweg: Schon einfache Übungen mit Hanteln und Gewichten steigern Ihre Muskelkraft. Bei höherer Intensität bauen Sie mit Krafttraining auch sichtbar Muskeln auf und formen Ihren Körper. Das regelmäßige Training hilft außerdem, überschüssiges Fett abzubauen. 

Hanteln sind so kompakt und vielseitig, dass Sie mit Ihnen ausgewählte Muskelgruppen trainieren können, beispielsweise um speziell die Arme, Beine, den Bauch, Rücken oder Po zu stärken. Gerade im Split-Training kommen Hanteln aller Art zum Einsatz. 

So wirkt Krafttraining auf Ihren Körper 

Übungen mit Hanteln verbessern nicht nur die Figur, die Fettverbrennung und Muskelkraft, sie stärken auch das Muskelkorsett. Wenn Sie häufig unter Rückenschmerzen leiden, unterstützen Sie mit Krafttraining Ihren Halteapparat und beugen so Schmerzen vor. Denken Sie jedoch daran, fachkundigen Rat einzuholen, bevor Sie mit dem Hantel-Training beginnen. Lassen Sie sich zum Beispiel physiotherapeutisch beraten und erstellen Sie gemeinsam einen Trainingsplan. 

Beim Krafttraining stärken Sie Gelenke und Muskeln. Dadurch verringern Sie Ihr individuelles Verletzungsrisiko und beugen Haltungsschäden durch falsche Belastung vor. 

Von Null auf Muskeln: So fangen Sie mit dem Hanteltraining an 

Wer noch nie mit Hanteln trainiert hat, muss sich über die Trainingsintensität keine Sorgen machen, denn diese passen Sie an Ihre körperliche Fitness an. Schwieriger gestaltet sich die Wahl der passenden Ausrüstung.  

Besuchen Sie am besten einmal ein Fitnessstudio und machen Sie sich mit den Hanteln, Hantelbänken und Kraftstationen vertraut. Lassen Sie sich am besten vor dem Kauf von einem Fitnesscoach beraten. 

Wenn Sie langfristig ein Krafttraining mit Kurzhanteln planen, denken Sie daran, dass Sie mit zunehmendem Fortschritt die Belastung erhöhen müssen. Verzichten Sie in diesem Fall auf den Kauf von vielen einzelnen Hanteln. Besser passen hier Barbells, bei denen Sie die Gewichte einfach austauschen. 

Wer mit dem Hanteltraining beginnt, sollte darauf achten, die Trainingszeit kurz zu halten. Wichtiger ist, dass Sie dauerhaft dranbleiben und regelmäßig Übungen durchführen. Ein Trainingsplan hilft Ihnen dabei, einen Rhythmus zu finden und am Ball zu bleiben.  

Wir empfehlen einen Trainingsplan mit 30 min Sport an 5 aufeinanderfolgenden Tagen. In den 30 min trainieren Sie jeweils 10 min lang verschiedene Körperregionen. Mit 30 min Sport am Tag steigern Sie bereits Ihren Kalorienverbrauch. Wichtig ist: Planen Sie 2 Ruhetage ein, an denen sich Ihr Körper regeneriert und Sie neue Kraft für die kommende Trainingswoche schöpfen. 

Diesen Plan behalten Sie auch bei, wenn Sie bereits Fortschritte machen. Verlängern Sie also nicht die Übungszeit, sondern steigern Sie die Intensität. Führen Sie beispielsweise schnellere Übungen aus, erhöhen Sie das Gewicht der Hanteln oder verkürzen Sie die Pausen zwischen den Sätzen.  

Ebenso wichtig: Wärmen Sie sich vor jedem Hanteltraining auf. So bringen Sie den Körper auf „Betriebstemperatur“ und beugen Verletzungen vor. Nehmen Sie sich einige Minuten Zeit, um beispielsweise Kniebeugen, Situps und Hampelmänner zu machen. Auch einige Minuten auf dem Laufband oder dem Crosstrainer lassen den Puls ansteigen und bereiten den Körper auf das Hanteltraining vor. 

Welche Körperteile können mit Hanteln trainiert werden? 

Mit dem Krafttraining stärken Sie gezielt verschiedene Muskelgruppen – ob Arme, Beine, den Rücken oder den Po. Die Übungen stellen Sie ganz nach Ihren Wünschen individuell zusammen. Wir stellen Ihnen die wichtigsten Hantelübungen einmal vor.           

Trizepsübung mit einer Kurzhantel 

Trizepsübungen führen Sie am besten im Sitzen aus. Halten Sie den Rücken dabei stets gerade. Probieren Sie folgende Übung: 

• Nehmen Sie eine Hantel in die Hand. Achten Sie darauf, das Handgelenk stabil zu halten. 
• Heben Sie Ihren Arm hoch über Ihren Kopf und strecken Sie gleichzeitig Ihren Ellbogen. 
• Beugen Sie dann Ihren Ellbogen und führen Sie das Gewicht hinter Ihren Nacken. 
• Verharren Sie kurz und strecken Sie dann den Arm, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. 

Wechseln Sie nach einem Satz die Seite und führen Sie die Übung mit dem anderen Arm durch. Bei Schwierigkeiten reduzieren Sie das Gewicht der Hantel. 

Brustübung mit 2 Kurzhanteln 

Für Brustübungen mit Kurzhanteln benötigen Sie eine Schrägbank mit 45°-Winkel. Probieren Sie folgende Übung: 

• Nehmen Sie je eine Hantel in die Hand und lehnen Sie sich mit dem gesamten Rücken nach hinten an die Bank. 
• Die Füße stehen fest auf den Boden. 
• Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus. Die Ellbogen lassen Sie leicht gebeugt. 
• Spreizen Sie nun Ihre Arme. Sie sollten parallel zum Boden verlaufen. 
• Führen Sie sie leicht hinter den Körper und kehren in die Ausgangsposition zurück.

Bei dieser Hantelübung verlagern Sie das Gewicht von einer Seite auf die andere. Achten Sie darauf, Ihre Arme nicht zu tief zu senken. Reduzieren Sie, falls nötig, das Gewicht, um Ihre Arme stets parallel zum Boden zu halten. Mit dieser Übung trainieren Sie Ihre Schulterblätter und Ihre Brustmuskulatur. Vermeiden Sie deshalb, das Gewicht auf den Bizeps zu verlagern. 

Ćwiczenia na biceps z hantlami

Eine sehr einfache und äußerst effektive Bizepsübung ist der Bizeps-Curl, bei dem Sie Ihren Arm beugen. 

• Führen Sie die Übung im Stehen durch. Die Füße sind hüftbreit auseinander. 
• Schieben Sie Ihre Hüfte leicht nach hinten. Nehmen Sie ein Gewicht in jede Hand und strecken Sie Ihren Arm nach unten aus. 
• Nun beugen Sie langsam den Unterarm und führen Sie die Hantel an die Schulter. Der Oberarm bleibt in Position. 
• Wechseln Sie nach einem Satz die Seite. 

Halten Sie bei dieser Übung die Knie leicht gebeugt. So stehen Sie stabiler. TIPP: Je langsamer Sie die Übung durchführen und den Arm nach der Beugung wieder strecken, desto intensiver ist der Trainingseffekt. 

Hantelübungen für einen starken Rücken 

Übungen für den Rücken sind besonders gut, wenn Sie Ihren Körper durch langes Sitzen oder Stehen belasten. Ein starker Rücken verbessert die Körperhaltung und beugt so Schmerzen vor. 

• Führen Sie die Übung im Stehen durch. Die Füße sind hüftbreit auseinander. 
• Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und strecken Sie Ihre Arme an Ihrer Körperseite aus. 
• Heben Sie nun langsam die Arme zu beiden Seiten, ohne die Ellbogen zu beugen. Wenn Ihre Arme auf Schulterhöhe sind, halten Sie kurz inne. 

Mit dieser Übung trainieren Sie die Delta- und Trapezmuskeln im oberen Rücken. Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie die Intensität an Ihren Trainingsstand an. Beginnen Sie mit der kleinsten Belastung und erhöhen Sie das Gewicht stufenweise. 

Eine weitere Hantelübung für die Delta- und Trapezmuskeln sowie den Bizeps und den Latissimus ist das sogenannte Rudern mit Gewichten. 

• Führen Sie die Übung im Stehen durch. Die Füße sind hüftbreit auseinander. Beugen Sie sich leicht nach vorne. 
• Ihr Rumpf sollte einen Winkel von 45° einnehmen. 
• Strecken Sie Ihre Arme so, dass sie senkrecht zum Boden stehen. 
• Heben Sie nun langsam die gestreckten Armen, bis sie etwa auf Hüfthöhe sind, und halten Sie die Position für 1 s. 

Halten Sie die Arme bei dieser Übung nah am Körper. Kehren Sie langsam in die Ausgangsstellung zurück und atmen Sie aus, wenn Sie die Muskeln anspannen. 

Hantelübungen für den Po 

Das EMS-Training ist derzeit sehr beliebt, weil es mit wenig Aufwand alle Muskeln im Körper stimuliert, einschließlich der Pomuskeln. Ebenso effektiv sind jedoch Hantelübungen, die Sie ganz einfach zu Hause durchführen. Gehen Sie wie folgt vor: 

• Stehen Sie aufrecht und halten Sie in jeder Hand eine Hantel.  
• Machen Sie einen Ausfallschritt, sodass das vordere Knie im 90°-Winkel gebeugt ist. 
• Heben Sie gleichzeitig den Arm der gegenüberliegenden Seite senkrecht nach oben. 
• Halten Sie die Position für einigen Sekunden und wechseln Sie dann die Seite. 
• Führen Sie die Übung abwechselnd auf beiden Seiten durch.  

Für die zweite Po-Übung gehen Sie in die halbe Kniebeuge: 

• Behalten Sie die Arme nah am Körper. In jeder Hand halten Sie eine Hantel. Die Arme sind gestreckt, die Ellbogen leicht gebeugt. 
• Strecken Sie zuerst den linken, dann den rechten Arm so weit wie möglich nach vorn. 
• Bei dieser Übung ist es wichtig, das Gleichgewicht zu halten. 

Gibt es Hantelübungen für Männer und Hantelübungen für Frauen? 

Nein, Hantelübungen unterscheiden sich nicht abhängig vom Geschlecht. Lediglich das Gewicht der Hanteln bestimmt, welche Übung Sie durchführen.  

Die häufigsten Fragen zu Hantelübungen 

Sie steigen neu ins Hanteltraining ein und haben viele Fragen? Dann stöbern Sie durch unsere FAQ. Hier finden Sie Antworten zu Fragen, die gerade am Anfang des Trainings auftreten.  

Wie viele Sätze sollte man beim Training mit Kurzhanteln machen? 

Übungen mit Hanteln führen Sie am besten nacheinander durch, ohne Pausen einzulegen. Erst nach Abschluss eines Satzes ruhen Sie sich aus. Zu Beginn empfehlen wir 3 Sätze mit jeweils 45 s Pause. Mit zunehmendem Fortschritt reduzieren Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen und erhöhen die Anzahl der Sätze auf 4. 

Wie stärke ich meine Bauchmuskeln mit Hanteltraining? 

Für die Bauchmuskeln gibt es eine Übung namens „Klappmesser“. 

• Legen Sie sich auf den Boden und nehmen Sie eine Hantel in jede Hand. 
• Strecken Sie Ihre Arme und platzieren Sie sie in einer geraden Linie hinter Ihrem Kopf. 
• Heben Sie nun gleichzeitig die gestreckten Arme und Beine und führen Sie sie in der Körpermitte zusammen. Der Rücken bleibt dabei gerade und auf der Matte

Für die zweite Übung gehen Sie in den Unterarmstütz (Plank). In jeder Hand halten Sie eine Hantel. 

• Stützen Sie Ihren gesamten Köper auf die Füße und die in den Händen gehaltenen Hanteln. Richten Sie den Körper so auf, dass er aus der seitlichen Perspektive eine gerade Linie bildet. 
• Strecken Sie nun eine Hand nach vorn aus und führen Sie sie langsam zurück. Wechseln Sie anschließend die Seite.  
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln gut an und halten Sie den Rumpf gerade. 

Für eine weitere Übung im Unterarmstütz drehen Sie den Oberkörper langsam seitlich nach oben und strecken die Hantel gen Himmel. Dies tun Sie im Wechsel für beide Seiten. 

Eine wirksame Übung zur Stärkung der Bauchmuskulatur sind auch Crunches mit Hanteln vor der Brust. 

Mit welchem Gewicht sollte man mit Hantelübungen beginnen? 

Hantel-Highlights für Trainings-Neulinge: So klappt der Einstieg 

Übungen mit Hanteln ermöglichen ein sehr effektives und vielseitiges Training. Mit der richtigen Technik und regelmäßigen Einheiten stärken Sie Ihre gesamte Muskulatur und helfen Ihrem Körper, Fett abzubauen. Das Training mit Gewichten verbessert die allgemeine körperliche Verfassung und strafft den Körper. Doch auf die passenden Hanteln kommt es an. 

Das jeweilige Hantelgewicht passen Sie dabei an Ihren persönlichen Fitnessstand an. Hören Sie also auf Ihren Körper und beginnen Sie mit geringer Belastung. Dadurch gewöhnen Sie sich schrittweise an den Sport und beugen langfristig Verletzungen vor.